Un menu pour la semaine en famille tient en quatorze repas où les sources de protéines alternent (poisson, légumineuses, volaille, œufs, viande) et où chaque repas contient des légumes. Le modèle ci-dessous applique ces repères sur sept jours pour une famille de quatre personnes, avec la méthode pour bâtir le suivant et la liste de courses qui l’accompagne.
Le menu de la semaine, du lundi au dimanche
Ce menu pour la semaine famille suit la saison d’automne et d’hiver. Chaque jour associe un féculent, des légumes et une source de protéines, et les plats les plus longs tombent le week-end.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Lentilles corail et carottes, yaourt nature | Soupe de potiron, omelette, pain complet |
| Mardi | Pâtes complètes, sauce tomate et dés de volaille | Filet de colin au four, purée de brocoli et de pommes de terre |
| Mercredi | Riz, poêlée de courgettes et d’œufs | Gratin de chou-fleur, jambon blanc, salade verte |
| Jeudi | Salade de pois chiches, carottes râpées, fromage blanc | Poulet rôti, haricots verts, semoule |
| Vendredi | Restes de poulet en wrap, crudités | Pizza maison aux légumes, salade de fruits |
| Samedi | Sardines grillées, pommes de terre vapeur, salade | Soupe de légumes, croque-monsieur au pain complet |
| Dimanche | Bœuf mijoté aux carottes, boulgour | Velouté de poireaux, fromage, compote |
Le poisson revient deux fois dans la semaine, les légumineuses deux fois également, et la viande rouge n’apparaît qu’une seule fois. Un menu varié n’exige aucun plat compliqué, seulement une répartition réfléchie.
Les repères nutritionnels derrière ce menu
Les recommandations pour les adultes publiées sur mangerbouger.fr classent les aliments en trois groupes : ceux à augmenter, ceux vers lesquels aller et ceux à réduire.
Parmi les aliments à augmenter, on trouve les fruits et légumes et les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches). C’est pourquoi ils figurent dans plusieurs repas du tableau, en plat principal comme en accompagnement.
Les recommandations invitent aussi à privilégier le pain, les pâtes, le riz et la semoule complets, les produits laitiers, et à alterner poissons gras et maigres. Le menu associe ainsi un colin et des sardines.
À l’inverse, la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) et la charcuterie sont à réduire. D’où un seul plat de bœuf et un seul jambon blanc sur la semaine, le reste des protéines venant de la volaille, des œufs, du poisson et des légumineuses.
Les quantités exactes dépendent de l’âge et de l’appétit de chacun. Pour des repères chiffrés adaptés à votre foyer, la page des recommandations du site officiel reste la référence.
Adapter le menu à chaque membre de la famille
Les jeunes enfants mangent les mêmes plats que les autres, avec des légumes bien cuits, des morceaux adaptés à leur âge et un assaisonnement léger. On sale l’eau de cuisson après avoir prélevé leur part, plutôt que de préparer un plat à part.
Pour un enfant difficile, on garde au menu un aliment qu’il connaît et apprécie à côté du plat nouveau. Le plat nouveau revient sur la table la semaine suivante, sans insistance, car il faut souvent plusieurs présentations avant qu’un enfant l’accepte.
Un adolescent a besoin de portions plus généreuses, surtout en féculents. Un parent végétarien remplace la volaille et le poisson par des légumineuses et des œufs, ce qui revient à doubler les lentilles ou les pois chiches de la semaine.
Quand les enfants ne sont présents qu’une semaine sur deux, on prépare deux versions du menu et on suit son calendrier des semaines de garde pour savoir quelle version cuisiner. La semaine sans enfants, la liste de courses se réduit d’elle-même.
Construire son propre menu en cinq étapes
Le modèle sert de départ. Dès la deuxième semaine, on peut composer le sien en suivant toujours le même ordre.
- Faire l’inventaire du réfrigérateur et des placards, pour utiliser d’abord ce qui existe déjà.
- Placer les soirs chargés en premier : un plat rapide, des restes ou une soupe suffisent.
- Répartir les protéines sur la semaine, en alternant poisson, légumineuses, volaille, œufs et viande.
- Prévoir un vendredi plus détendu, par exemple une pizza maison et choisir un film à voir en famille.
- Écrire la liste de courses à partir du menu, jamais l’inverse.
Le choix des plats gagne à être fait avec les enfants. Proposer deux légumes et laisser chacun en retenir un suffit souvent à faire accepter le plat, et un enfant qui a participé au choix goûte plus volontiers.
Un menu affiché sur le réfrigérateur évite aussi la question quotidienne « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » et permet à chaque parent de cuisiner sans se concerter.
La liste de courses qui va avec
Voici la liste du menu précédent pour quatre personnes, classée par rayon. Les quantités sont des ordres de grandeur à ajuster selon l’appétit de la maison.
- Fruits et légumes : carottes, potiron, brocoli, chou-fleur, courgettes, haricots verts, poireaux, pommes de terre, salade, fruits de saison pour la salade de fruits et la compote.
- Frais : un poulet entier, du colin, des sardines, une pièce de bœuf à mijoter, du jambon blanc, des œufs, du yaourt nature, du fromage blanc, du fromage.
- Épicerie : lentilles corail, pois chiches, pâtes complètes, riz, semoule, boulgour, pain complet, tomates en conserve, farine pour la pâte à pizza.
Acheter selon le menu limite le gaspillage. D’après le service statistique du ministère de la Transition écologique, la consommation à domicile est la première source de gaspillage alimentaire en France, avec 1,3 million de tonnes de déchets comestibles, dont environ 0,8 million de tonnes de restes de repas.
Les courses sont aussi l’occasion d’impliquer un enfant : lui confier la liste et un petit budget fait partie des premiers pas avec l’argent de poche.
Cuisiner en avance sans gâcher
Le dimanche, on cuit en double : le poulet rôti du jeudi peut être préparé en même temps que le bœuf mijoté, et les lentilles du lundi servent aussi de base à la salade de pois chiches.
Ce temps de préparation du week-end se partage : un adulte épluche et coupe les légumes pendant que l’autre cuit les féculents et les protéines, et les enfants lavent la salade ou dressent la table. Une heure ou deux suffisent pour couvrir plusieurs repas de la semaine.
Les plats cuisinés se conservent dans des boîtes fermées au réfrigérateur, et ceux que l’on ne mangera pas dans les jours qui suivent partent au congélateur en portions individuelles. Une étiquette avec la date évite de les oublier.
Les restes ont un rôle dans le menu : le poulet du jeudi devient le wrap du vendredi. Cette habitude répond au constat du ministère, où les restes de repas pèsent plus lourd que les produits emballés non ouverts, soit 0,8 million de tonnes contre 0,5.
Les soupes sont les plus simples à prévoir en avance : on en cuit une grande casserole le dimanche, on garde la moitié pour le lundi et on congèle le reste pour un soir de fatigue. Il en va de même des sauces tomate et des lentilles cuites.
Une fois le modèle adopté, il suffit de remplacer un plat par semaine pour ne pas se lasser. Un menu qui change peu mais qui se cuisine sans effort vaut mieux qu’un menu ambitieux abandonné le mercredi.
